podciąganie się na drążku plan

[...] - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) ŚRODA Grzbiet: - podciąganie się z zaplecionymi rękoma 3 serie - podciąganie się nachwytem 3 serie - podciąganie się podchwytem 1 seria 8 powt. - wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę [...]

[...] ze sztangą w oparciu rąk o uda (nachwyt, siedząc) - 3x30 - zginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu rąk o uda (podchwyt, siedząc) - 3x30 III DZIEŃ (plecy+łydki) Plecy: - podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4xMAX - wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) - 4x8 - wiosłowanie ze sztangielką w opadzie tułowia (chwyt młotkowy) - [...]

[...] też tu go zamieszczę (nazwy ćwiczeń wzięte z atlasu ćwiczeń): PONIEDZIAŁEK barki (4 ćwiczenia/3 serie): -wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy (jedno do wyboru) -arnoldki -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/bokiem w górę z linkami wyciągu (jedno do wyboru) plecy (1 ćwiczenie/4 serie): -wznosy barków [...]

[...] : - klatka piersiowa, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt. Superseria (x5) - wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 [...]

[...] 6. Ławka rzymska 3x12-15 (4x 0/15) Starałem się bazować na złożonych ćwiczeniach jak OHP, wiosłowanie, 'podciąganie' (choć na razie tylko ściąganie/przyciąganie), wyciskanie. Do tego dołożyłem parę ćwiczeń akcesoryjnych. Wychodzi po 5-6 ćwiczeń na trening, do tego brzuch na [...]

[...] naciskam na dłonie (rozgrzewka) 2.1 min kantami dłoni naciskam na framugio dzrwi (rozgrzewka) 3.2-5min przed sobą na wysokości ramion trzymam 2l butelke 4.15-50 razy podciąganie na drążku 5.20-50 razy pompki zwykłe, nogi na wyskości lub wyżej niż ramiona 6.50-100x leżąc, "wyciskanie" 10kg sztangi. 7b.5się robić pompki na jedna [...]

[...] barkach 12-10-8-6 - prostowanie nóg na maszynie 12-10-10 - uginanie nóg w leżeniu 12-10-10 - wykroki - 3x 20(po 10 na nogę) - wspięcia na palce w siadzie 3x (20-30) Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 - wyciskanie sztangielek 12-10-8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8 Na każdym treningu brzuch: - unoszenie nóg w leżeniu [...]

Postanowilem troche pozmieniac moj plan. Jestem ektomrfikiem wiec chcialem dac duzo cwiczen zlozonych i ograniczyc nieco czas treningow tak aby zmiescie sie w tych 45 minutach, prosze o ocene i najlepiej piszcie co jeszcze moglby zamienic tak aby bylo mniej izolowanych. Brzuch cwicze ABSem. W tricepsie nie ma pompek na poreczach bo jeszcze nie [...]

[...] sztangielek ławka skos 30stopni (głową w górę) 3s Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s Triceps: Wyciskanie francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion sztangą w staniu / podciąganie na drążku podchwytem 2s 3C. Plecy: Martwy Ciąg 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą łamaną 3s Nogi: Wykroki 2s Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s Klatka: [...]

Witam drogie forumowiczki. Jako że ostatnio pojawiła się w dziale prośba o jakąś propozycję treningu w domowych warunkach - to niniejszy temat jest na to odpowiedzią. Przejdźmy do szczegółów. Moja propozycja takiego domowego planu opiera się na trzech wersjach treningu Full Body Workout (FBW). Plan prezentuje się następująco: Trening A [...]

[...] sztangą na barkach 6s 15p Kończyny górne, obręcz barkowa: - wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4s 12p - odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym za pomocą linek 4s 12p - podciąganie sztangi prostej do brody 4s 12p - unoszenie ramion bokiem z wykorzystaniem hantli 4s 12p - wąskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 4s 12p - pompki na [...]

[...] - rozpiętki 4 x 10,9,8,8 2x15kg Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 4 x 8-6 30kg - uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwyt 4 x 8-6 30kg Czwartek Plecy: - podciąganie na drążku 4 x max - podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 10,9,8,8 30kg - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 x 10-8 35kg -wyciąg górny 4 x 10-8 40kg [...]

[...] treningu - system planów A, B - 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Mam zamiar zacząć od tego poniedziałku. Plan A: - NOGI - Przysiady ze sztangą - PLECY - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (tutaj dam radę ze 3 razy na 1 serię - pytanie czy jest sens w takim wypadku wykonywać to ćwiczenie?) - KLATKA - wyciskanie sztangi [...]

[...] skośne w górę 3x10 dobijanie POMPKI W PODPORZE TYŁEM - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15 Brzuch 3 serie Środa 1. Barki -wyciskanie do czubka głowy 4x15 w przerwie podciąganie na wyciągu podchwytem 4x15 -rwanie 3x15 -Unoszenie ramion w przód z hantelkami4x15 - składanka na bary Wodyna 4x15 2. Nogi - przysiady 4x15 -żuraw 4x8 dobijanie [...]

[...] w planie pompki na poręczach, czy wyciskanie sztangielek płasko? 2)Czy zmiana Klasycznego Martwego ciągu na Martwy ciąg sumo, wiosłowanie sztangą nachwytem na podchwyt i podciąganie na drążku podchwytem na nachwyt, będą wystarczającymi zmianami, żeby mój organizm poczuł nowe bodźce do przyrostu mięśni? 3)Czym mogę zastąpić wyciskanie sztangi [...]

[...] sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki [...]

[...] Triceps: - francuskie w leżeniu sztangą 12/10/8/6 progresja - francuskie w siedzeniu hantielką jednorącz 3 serie po 12 powt - pompki tyłem 3 serie na maxa Sroda: Plecy - podciąganie na drążku szerokim chwytem do brody 4 serie po 8 powt - przyciąganie końca sztangi do tułowia 12/10/8/6 progresja - wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 progresja [...]

[...] 100% Whey Natural Concentrate. Trening: Podzieliłem na 4 dni. Poniedziałek: biceps: podnoszenie sztangi 12x3; modlitewnik 12x3 uginanie ramion z hantlą 12x3 triceps: podciąganie linki podchwytem na wyciągu pionowym 12x3 podciąganie linki nadchwytem na wyciągu pionowym 12x2 wyciskanie francuskie 12x3 barki: szrungsy sztangą 12x4 [...]

Plan którym prawdopodobnie rozpocznę swoją redukcję Jest to zmodyfikowany plan z projektu masa:-) nikt mi go nie sprawdzał ale miejmy nadzieję, że jest dobrze. Ćwiczenia będą się zmieniać. Chciałbym do treningu grzbietu dać wiosło hantlem lub martwy ciąg ale wszystko z czasem się zamieni bo tak to się zajadę. RAMPA - w pierwszych tygodniach nie [...]

[...] na łokciach dzień 5: Ramiona & ręce -militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę) -wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym) -francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej [...]